Hidratação na medida certa!

Sabe-se que a prática de atividades físicas é importante para boa saúde e melhora na qualidade de vida. Sua prática regular pode trazer muitos benefícios, como por exemplo, aumento do gasto energético, maior coordenação motora, melhora na capacidade cardiorrespiratória, diminuição do estresse, redução do risco de doença (obesidade, hipertensão, diabetes).

Para um bom desempenho, um ótimo funcionamento cardiovascular e uma regulação térmica do corpo durante as competições é importante que o atleta mantenha uma boa hidratação. Grande quantidade de líquido é perdido durante a competição e se o organismo não estiver bem hidratado, dentre inúmeras complicações, pode ocorrer uma dissipação insuficiente de calor, ocasionando uma queda no desempenho físico e sensação de mal-estar e a desidratação.

Para se manter um nível adequado de hidratação em pessoas que praticam atividades físicas é necessário que ocorra uma ingestão de quantidades suficientes de líquidos antes, durante e depois do exercício. A recomendação é que os atletas ingiram de 250 a 500mL de líquidos 2 horas antes do início do exercício para assegurar uma boa hidratação. Sendo que em dias quentes o tempo de ingestão desta quantidade de líquido passa para 1hora antes da atividade. Segundo o American College of Sports Medicine (2002), recomenda-se que os indivíduos devem consumir uma dieta balanceada e ingerir líquidos adequados durante o período de 24 horas antes de um evento, especialmente durante o período que inclui a refeição que procede ao exercício, a fim de promover uma boa hidratação antes do exercício ou da competição.

Em relação a os eletrólitos também são conhecidos como sais minerais, um dos mais importantes e em maior quantidade no organismo é o sódio, que contribui na absorção dos líquidos pelo organismo e equilíbrio orgânico. Acrescentando açúcar à bebida melhora o sabor e ajuda o organismo a assimilar a água e o sódio com mais rapidez. Outro conselho da especialista é consumir os líquidos frios ou gelados, porque assim a absorção da água acontece mais rapidamente. Também é preciso descartar os refrigerantes, as bebidas que contêm cafeína ou álcool (por causa do efeito diurético) e os sucos de frutas ácidas (laranja, limão, etc.) Uma forma prática de ficar bem hidratada nos dias de atividade física é tomar água fresca, em pequenos goles, antes e durante os treinos. E também consumir bebidas esportivas, como as isotônicas, que são preparadas com os ingredientes ideais para hidratar o seu organismo em poucos minutos. 

Orientações para atividades que duram 1 hora ou menos:

- Iniciar o exercício bem hidratado, para isso, deve consumir 2 horas antes da atividade de 300 a 500ml de líquidos.

- Consumir bebidas com temperatura em torno de 15 a 20˚C e que forneçam carboidratos ( suco de fruta). 

- Beber líquidos ( água) durante a atividade em intervalos regulares, o ideal é que seja a cada 15-20 minutos em quantidade de 150-200 mL. 

- Repor as perdas hídricas durante as sessões de exercício, caso haja mais de um exercício/dia. Lembrar que cada quilo perdido durante o exercício deve-se ingerir 1,5L de líquido. Ex.: Água de coco.
 

Orientações para atividades que duram entre 1 e 3h:

- Iniciar o exercício bem hidratado, para isso, deve consumir 2h antes da atividade de 300 a 500ml de líquidos;
 
- Consumir bebidas com temperatura em torno de 15 a 20˚C, que sejam palatáveis e que forneçam carboidratos ( suco de fruta);

- Beber líquidos ( água) durante a atividade em intervalos regulares, o ideal é que seja a cada 15-20 min em quantidade de 150-200 ml;

-Planejar consumir uma bebida que forneça de 30 a 60g de carboidratos/hora de exercício; 

- Atenção as bebidas com excesso de carboidrato e a forma de preparação, pois quando apresentam uma concentração muito grande de carboidratos podem causar desconfortos gastrintestinais, como flatulência, diarreia, náuseas e vômitos.

-Repor as perdas hídricas durante as sessões de exercício, caso haja mais de um exercício/dia. Lembrar que cada quilo perdido durante o exercício deve-se ingerir 1,5L de líquido. Ex.: Água de coco, Gatorade, Sport Drink, Glicodry.

São sinais de desidratação:

• Câimbras musculares devido a perda de eletrólitos pelo suor; 
• Pele com excessiva transpiração 
• Irregularidade urinária 
• Urina escura e com odor 
• Fraqueza e naúseas 

Não importa se você está treinando ou competindo. É importante se hidratar antes e depois de qualquer atividade. Caso o tempo de duração desta atividade seja mais longo, a hidratação deve ser feita também durante a atividade.