Pilates na gravidez - tudo que você precisa saber.

As mudanças que ocorrem na gestação não são apenas hormonais e emocionais, à medida que avança, as alterações em músculos, articulações e coluna vertebral também progridem, prejudicando dessa forma a postura, que também sofre pelo aumento de peso. Além do estrogênio e da progesterona, outro hormônio, chamado relaxina também se eleva. A relaxina proporciona maior mobilidade aos ligamentos, promovendo a instabilidade das articulações. As articulações que conectam os ossos da pelve tornam-se mais frouxas e alongadas, preparando-se para o parto.

O Pilates realizado durante a gravidez, previne o mau alinhamento da pelve, onde é comum ocorrer problemas de pinçamento do nervo ciático pela instabilidade da articulação sacro-ilíaca, além de trabalhar a região pélvica, muito afetada durante a gestação, fortalece também glúteos e abdomem, dando maior sustentação para coluna, aliviando dores lombares, melhorando a irrigação sanguinea , principalmente em membros inferiores, evitando inchaços e varizes.

Programação dos trimestres

Trimestre 1: Destina-se a introduzir o método Pilates suavemente para aqueles que são novos. O foco está no controle, em vez de as contrações tradicional centralização. Contração suave dos músculos estabilizadores do núcleo vai apoiar o crescimento fetal. Aqueles que estão familiarizados com o treinamento Pilates vai ver apenas pequenas alterações ao seu programa nesta fase.

Para alongar os braços

 

Sentada em uma cadeira ou no chão, com as pernas cruzadas, abra os braços em forma de cruz, palmas das mãos para fora, como se fossem empurrar uma parede, dedos apontando para cima. Segure por cerca de 20 segundos. Bom para preparar os braços para ninar o bebê e carregá-lo durante as mamadas.

Alongamento do nervo ciático

Sentada, com as solas dos pés juntas e a coluna ereta (sente numa almofada, se necessári), expire sem contrair o abdome e fazendo uma suave flexão de tronco para a frente. Inspirando, volte à posição inicial, devagar. 

Para alongar as laterais do tronco

 

De pernas cruzadas, sentada nos ossinhos do bumbum, expire levantando um braço para o teto. Mantenha o quadril no chão e alongue o braço para o lado oposto. Na inspiração, retorne. Expire repetindo o movimento para o outro lado.

 

Trimestre 2: Envolve exercícios mais específicos de perna e bumbum. Esta etapa aborda a necessidade de conscientização do assoalho pélvico - tanto para relaxar durante o processo de nascimento e para fortalecimento necessário durante e após a gravidez.

Para descansar as pernas  

Sente-se em uma cadeira com apoio de costas. Coloque os pés sobre uma almofada para regular a altura dos joelhos formando um ângulo de 90 graus com o quadril. Levante uma perna e alternadamente flexione (inspirando) e estenda o pé (expirando). Melhora a circulação.

Para ganhar mobilidade e extensão da coluna

 

Sobre quatro apoios, pernas abertas e alinhadas com o quadril, braços abertos e alinhados com os ombros, mantenha as costas paralelas ao chão. Ao inspirar, impine o bumbum e a cabeça, criando uma curvatura nas costas. Ao expirar, "prenda o xixi", arqueando as costas para cima (formando um C) e direcionando a cabeça para baixo.

Trimestre 3 - Objetivos dircionados para ajudar o período de rápido crescimento da mãe e do feto. O foco será nas pernas e músculos da parte posterior do corpo. Exercícios de braço para se preparar para a amamentação serão introduzidos.

Para fortalecer a lateral da perna 

Deitada de lado, mantenha a coluna alinhada e as pernas estendidas levemente à frente do quadril. Ponha uma almofada sob a cabeça e dobre o braço, que também servirá de apoio. Na expiração, eleve a perna sem desabar o quadril. Na inspiração, retorne, sem encostar na outra perna. Repita o exercício dos dois lados.

Para dar mobilidade à coluna 

Deitada com as costas e os pés bem apoiados, contraia o abdome e eleve o quadril, tirando vértebra por vértebra do chão e levando o osso púbico em direção ao teto, expirando. Na inspiração, volte desenrolando acoluna.

Trabalho de Parto - A melhora no tônus muscular e na circulação, obtida através da prática do Pilates também será de valor durante o trabalho de parto. Uma circulação melhorada permite uma maior oferta de oxigênio para o útero e torna o parto menos sofrido para o bebê. E, claro, as técnicas de respiração utilizadas no Pilates podem ajudar com o controle da respiração durante o parto.

Após o parto- Rápida recuperação pós-parto, trabalhando o reforço da zona abdominal e redução dos sintomas de incontinência, a melhoria da circulação e constipação. Dependerá do tipo de parto para determinar o retorno a atividade física.

Contra-indicações absolutas

Algumas mulheres precisam de mais cuidados para fazer exercícios. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer atividade se você:

• teve alguma ameaça de aborto espontâneo
• teve um bebê prematuro no passado
• sabe que corre risco de um parto prematuro desta vez
• sabe que sua placenta está baixa
• teve sangramento forte
• teve problemas na coluna lombar ou nas articulações do quadril
• tem alguma doença pré-existente
• tem  pressão alta
• sabe que vai ter mais de um bebê.

Fonte dos exercícios:

http://revistacrescer.globo.com/Revista/Crescer/0,,EMI97766-10564,00.html