Core training exercícios - entendendo nosso centro de força

Atualizado em Novembro 2015!

Os melhores exercícios direcionados para o "core" ou "núcleo" podem surpreendê-lo. Para construir um  "núcleo" forte que você precisa ativar a musculatura dos seus quadris e cintura escapular. A maioria das pessoas pensa no "núcleo" como abdome tonificado (barriga tanquinho), mas a verdade é que os músculos abdominais são uma parte muito pequena do "núcleo". Sendo assim, os exercícios abdominais que estamos acostumados a fazer nas academias não são suficientes.

Os músculos abdominais têm ação muito limitada e específica, e que os especialistas se referem como o "núcleo" na verdade consiste de diferentes músculos que estabilizam a coluna e a pélvis, e  todo o comprimento do tronco. Quando esses músculos se contraem, eles estabilizam a cintura pélvica, coluna vertebral e o ombro, criando uma base sólida de apoio. Quando isso acontece, somos capazes de gerar movimentos das extremidades (bracos, pernas).

Os músculos do "núcleo" são responsáveis por mantê-lo de pé e mover-se. Estes músculos ajudam nos movimentos de controle, na transferência de peso e no mover-se em qualquer direção. Um núcleo forte distribui as tensões do peso e protege a coluna lombar. 

Ou seja, um programa básico precisa de exercícios de condicionamento de todos estes grupos musculares (músculos da coluna, da pélvis e do tronco) para ser eficaz.

Quais são os músculos do "núcleo"

Diferentes especialistas incluem músculos diferentes nesta lista, mas, em geral, os músculos do núcleo  são no comprimento do tronco e na região lombar. 

A seguinte lista inclui os músculos do núcleo mais comumente identificadas, bem como os grupos menos conhecidos.

Reto anterior do abdome - localizado ao longo da frente do abdômen, este é o músculo mais conhecido abdominal e é muitas vezes referido como barriga tanquinho devido à sua aparência.

Eretores da espinha - este grupo de três músculos inicia no pescoço e vai ate a região lombar.

Multífido - localizados sob o eretores da coluna ao longo da coluna vertebral, esses músculos estender e roda a coluna.

Oblíquos externos - localizado no lado e na frente do abdômen.

Oblíquos internos - localizados sob os oblíquos externos, correndo na direção oposta.

Transverso Abdominal (TVA) - localizado sob os oblíquos, é o mais profundo dos músculos abdominais (músculos da cintura) e envolve sua coluna vertebral protegendo-a e estabilizando-a.

Glúteo médio e mínimo - localizado lateral do quadril

Glúteo máximo, isquiotibiais grupo, piriforme - localizado na parte de trás da perna coxa quadril e superior.

Glúteo médio,  máximo e mínimo.

Flexores do quadril - localizados na frente da coxa pelve e superior. Os músculos que compõem os flexores do quadril incluem: psoas maior, illiacus, reto femoral, pectíneo, sartório.

Adutores do quadril - localizado na coxa medial.

Benefícios de um "núcleo" forte

Um núcleo forte reduz a dor nas costas: os músculos abdominais recebem todo o crédito por proteger as costas e ser a base da força, mas eles são apenas uma pequena parte do que compõe o núcleo. Na verdade, o desequilíbrio muscular associado a músculos fracos levam à dor lombar. 

Frente             Costas

Um núcleo forte melhora o desempenho atlético: os músculos do tronco estabilizam a coluna vertebral (da pelve ao pescoço e ombros), permitindo a transferência de forca para os braços e pernas. Todos os movimentos que demandam força nas extremidades originam a partir do centro do corpo para fora, e nunca a partir dos membros. 

Um núcleo forte melhora desequilíbrios posturais: treinar os músculos do núcleo ajuda a corrigir os desequilíbrios posturais que podem levar a lesões. O maior benefício do treinamento do núcleo é desenvolver a aptidão funcional, que é essencial para a vida diária e nas atividades regulares.

No próximo post vamos falar sobre os Exercícios para fortalecer o "núcleo".

Até lá!