Core training exercícios - Parte Prática

Atualizado em Novembro 2015!

Dando continuidade ao post anterior, hoje vamos falar da parte prática.

Exercícios para fortalecer o "núcleo"

Exercícios de fortalecimento do "núcleo" são mais eficazes quando o tronco funciona como uma unidade sólida, tanto na frente como atrás, contraindo os músculos ao mesmo tempo.

Uma técnica básica utilizada durante o treinamento do "núcleo" é a da RESPIRAÇÃO. Tente puxar o seu umbigo pra dentro em direção à coluna no momento da expiração, soltando o ar pela boca e relaxar no momento da inspiração. Essa ação recruta principalmente o transverso abdominal. Alerta, você deve ser capaz de respirar durante o exercício e não prenda a respiração. 

Tente fazer essa técnica em todos os exercícios.

Há muitos exercícios que fortaleçam o núcleo. Um grande número de exercícios de fortalecimento do núcleo pode ser feito em casa com nenhum equipamento enquanto alguns requerem o uso de equipamentos e acessórios.

• Prancha

A prancha envolve todos os músculos do núcleo: o reto abdominal, os oblíquos interno e externo, transverso do abdome, os músculos flexores do quadril, o eretor da espinha e multífido.

Comece na posição retratado. Mantenha o tronco reto e rígido e seu corpo em uma linha reta de orelhas aos pés. Mantenha a posição 15-60 segundos, mantendo o controle e utilizando a Técnica da respiração.

Para aumentar a dificuldade e a intensidade deste movimento, levante um braço para frente, mantendo a sua postura por 10 segundos e repetir no outro lado. 

Você pode fazer o mesmo com cada perna, levantando o pé para cima e mantendo essa posição por 10 segundos e repetir com a outra perna.

• Prancha lateral

A prancha lateral envolve os músculos muitas vezes negligenciado que ajudam a apoiar o "núcleo"- dos estabilizadores laterais do tornozelo até o ombro.

Este é um exercício simples e eficaz para ajudar a aumentar a força e estabilidade lateral do quadril e manter os oblíquos e transverso abdominal fortes.

Comece na posição de foto e mantenha seu corpo rígido da cabeça aos pés. Mantenha a posição 15-60 segundos, mantendo o controle, e não se esqueça de fazer ambos os lados!

Para aumentar a dificuldade e a intensidade deste movimento, pode-se levantar a perna de cima até alguns centímetros e segurando-o por 10 segundos, mantendo o seu equilíbrio.

Mantenha a posição por 15-60 segundos, mantendo o controle, e não se esqueça de fazer ambos os lados!

• Sentado em posição de V

É um exercício abdominal  eficaz e que ativa os músculos do núcleo: reto abdominal, os oblíquos externos e internos. Este exercício também envolve os flexores do quadril.

Comece sentado no chão, contraia os músculos abdominais e centrais, e levante as pernas até um ângulo de 45 graus, como na foto. Alcance suas canelas com seus braços esticados para a frente, mantendo o seu equilíbrio. Mantenha a posição por alguns segundos.

Descanse e repita várias vezes. Quando ficar mais forte, mantenha a posição por mais tempo.

Para aumentar a dificuldade e a intensidade deste movimento, pode-se usar uma bola nas mãos ou pesos.

• Bicicleta aérea

O exercício é um dos melhores para o reto abdominal e oblíquos, de acordo com um estudo de exercício abdominal feito em San Diego State University.

Para fazer o exercício, deite no chão com suas costas pressionada no chão. Descanse as mãos atrás da cabeça, sem puxar em seu pescoço. Traga os joelhos até um ângulo de 45 graus e lentamente inicie o movimento de pedalar uma bicicleta, como na foto. Em primeiro lugar, tente tocar seu cotovelo esquerdo no seu joelho direito, depois o cotovelo direito para o seu joelho esquerdo. 

Realize o exercício em um movimento lento e controlado. Repita 10-25 repetições de cada lado.

• Exercício de Ponte 

O exercício de ponte é para fortalecer os glúteos (bumbum) e músculos isquiotibiais (posterior da coxa). Pode ser feito com apoio nas duas pernas e/ou apenas uma. O exercício de ponte é considerado um exercício de reabilitação para o "núcleo" e para a estabilização da coluna vertebral.

Mantenha a posição da foto abaixo por 15-60 segundos, mantendo o controle. Se você fizer a ponte com uma única perna não se esqueça de fazer ambos os lados!

Básico                                                  Avançado   

Para aumentar a dificuldade e a intensidade deste movimento, pode-se levantar seus bracos do chão em direção ao teto. Faça 25 repetições de cada lado.

• Flexão combinada

Combinando exercício da parte superior e do "núcleo". Esta variação do exercício de flexão adiciona um halter (peso) ao movimento. Além de aumentar a intensidade do exercício, também ativa os principais estabilizadores e envolve os músculos das costas (grande dorsal).

Comece na posição de flexão com halter em cada mão (comece com um peso leve para aprender o movimento). 

Faça o movimento de flexão do tronco e ao retornar à posição inicial levante um halter estabilizando ao mesmo tempo o seu corpo com o outro braço; abaixe o halter suavemente no chão e repita do outro lado.

• Agachamento profundo com rotação

Esse exercício trabalha quadríceps e glúteos, melhorando o equilíbrio e propriocepção. Mantenha o movimento lento e controlado durante o exercício.

Segure uma medicine ball ou um halter na frente do tronco com os cotovelos dobrados cerca de 90 graus.

Passe seu pé esquerdo na frente, faça o exercício de agachamento profundo e ao mesmo tempo, torça o tronco para o mesmo lado. Lentamente, volte a posição inicial e repita do outro lado. 

Continue o movimento por cerca de dez passos.

Use a imaginação e tente variar os exercícios. Boa sorte!