5 exercícios para fazer em casa - Parte 1

Olá! Para aproveitarmos o período de folga, hoje começaremos uma série de 2 partes com 5 exercícios e alongamentos que podemos fazer em casa. 

Cada exercício pode ser feito de 10 a 30 vezes.

Vamos lá?

Aquecimento

Antes de iniciar, devemos aquecer o corpo para evitar lesões e aumentar o nosso desempenho no exercício. Você pode fazer qualquer tipo de exercício aeróbico como um aquecimento, o tipo fica à sua escolha. Alguns exemplos mais comuns são: pular no mesmo lugar, pular corda, caminhada....

Realize o aeróbico com intensidade moderada e apenas por 10 minutos. O intuito é aquecer o corpo e não queimar energia preciosa que será usada durante os exercícios.

1º Exercício: Flexão de Braço

Deite no chão com as mãos apoiadas a altura dos ombros, agora eleve o corpo até esticar completamente os dois braços. Observe que o corpo deve ficar reto durante toda a execução do exercício.

A flexão é um exercício que se realizado corretamente trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo e deixa o braço mais definido.

2º Exercício: Tríceps no banco, cadeira ou sofá

Como o próprio nome já diz, o tríceps banco é um exercício que recruta com mais ênfase o tríceps, porém também recruta vários outros músculos.

Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a uma distância semelhante ao tamanho de suas pernas. Agora sente entre eles com as mãos segurando na beirada de um dos apoios e os dois calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo até sentir um leve alongamento nos ombros ou peitoral então levante até que os braços fiquem completamente esticados novamente.

Quanto mais longe do tronco sua perna estiver, maior o grau de dificuldade.

3º Exercício: Agachamento livre

Pernas paralelas joelhos semi-flexionados, empine um pouco o bumbum, mantenha a coluna RETA, e agache. Na subida, não suba até esticar as pernas por completo, deixe o joelho um pouco flexionado a fim de evitar lesões.

Muita atenção para os joelhos não ultrapassarem a ponta dos pés. Jogar os braços à frente, como no vídeo, ajuda muito no equilíbrio. Não há necessidade de descer mais que 90º.

4º Exercício: Abdominal isométrico 

Em posição de 4 apoios (joelhos e mãos apoiados), mantenha os músculos abdominais contraídos como se quisesse colocar o umbigo nas costas. Importante manter o alinhamento das costas, pernas e braços bem estendidos e parados.

Retire devagar a mão direita e a perna esquerda do apoio e conte 5 segundos. Alterne.

5º Exercício: Abdominal Superior

Deitada de costas, braços paralelos apoiados no chão para estabilizar o movimento. Flexione as pernas e leve os joelhos em direção ao peito, tirando o bumbum do solo.

Esse exercício deve ser evitado por aqueles com dor na lombar.

Até a próxima!