Dor nas costas tem solução

Post completamente atualizado em Novembro 2015!!!!

Olá pessoal, li esse artigo na Revista Viva Saúde, escrito por Rita Trevisan e Louise Vernier e achei interessante pra vcs. Leia ele na integra abaixo:

Para acabar com a dor nas costas você só precisa de 15 minutos ao dia 

Se você nunca passou pela situação de acordar com torcicolo ou uma dor forte no final da coluna, daquelas que nos fazem "travar", sinta-se um felizardo. É possível que, aprendendo a tomar mais cuidado com as suas costas, você tenha grandes chances de escapar ileso dessa epidemia mundial. 

Quem já teve um ou mais episódios desse tipo, no entanto, precisa redobrar a atenção. E acredite: o controle dessa doença está, sim, em suas mãos! "Os quadros mais frequentes de dor nas costas estão relacionados ao uso excessivo ou incorreto do corpo, à falta de atividade física e de consciência corporal. 

Os métodos posturais, os alongamentos e os esportes são as melhores maneiras de abordar e prevenir a dor

Exercícios poderosos

"A atividade física tem o efeito analgésico. O corpo em movimento libera endorfi na na circulação, o que ajuda a relaxar e aumenta o bem-estar", diz Jomar Souza, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE). 

Quem pode fazer: é indicado para todas as idades e capacidades físicas. 

Como funciona: a técnica é uma das grandes novidades no que diz respeito aos métodos de reeducação postural e segue os preceitos desenvolvidos pelo fisioterapeuta francês Bernard Redondo. 

Material de apoio: você vai precisar de um peso de 1 kg, e de um bastão.

Quanto tempo - pode ser feito em 10 ou 15 minutos. À medida que se ganha resistência, o tempo de atividade pode ir aumentando gradativamente sem que, para isso, a sua rotina corrida se comprometa. 

Posição inicial 1: em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, mantenha os joelhos semiflexionados e encaixe a bola entre os quadríceps, pouco acima dos joelhos. Os braços devem estar estendidos ao lado do corpo.

Execução: inspirando, faça um movimento de contração das coxas, apertando a bola, ao mesmo tempo que estende os braços acima da cabeça. Ao final do movimento, cruze as mãos no alto, com a palma das mãos face a face. Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Posição inicial 2: deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Os braços devem estar esticados para trás, no prolongamento do corpo, com a palma das mãos voltada para o teto.

Execução: inspirando, contraia a musculatura abdominal e eleve lentamente o quadril, deixando apenas os calcanhares apoiados no solo. Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto. 

Posição inicial 3: deitado de barriga para cima, os dois braços para trás, cotovelos flexionados, a palma das mãos apoiada no solo, punhos próximos à cabeça. Eleve as pernas, esticadas, de modo que a sola dos pés fique paralela ao teto. 

Execução: inspirando, flexione uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90º entre a coxa e a panturrilha, enquanto a outra perna permanece esticada. Expire e recomece o movimento, alternando, lentamente, as duas pernas. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto. 

Posição inicial 4: apoiado sobre os glúteos e os antebraços, afastados mais ou menos uns 3 cm do tronco, palma das mãos no solo. Flexione os joelhos e, retirando os pés do chão. Em seguida, encaixe a bola na parte interna dos pés. 

Execução: inspirando, contraia a musculatura das pernas, apertando a bola com os pés e mantendo a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto. 

Posição inicial 5: sentada com a coluna ereta, flexione os joelhos e una a sola dos pés à sua frente. Com a ponta dos dedos das mãos, segure as extremidades de um bastão à frente do corpo, logo acima das coxas. 

Execução: inspirando, eleve os braços esticados acima da cabeça. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto. 

Posição inicial 6: em pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos para o alto, ponta dos dedos apontando o teto. 

Execução: inspirando, flexione os joelhos, descendo um pouco o quadril, ao mesmo tempo que inclina o tronco para a frente, os braços no prolongamento do corpo. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto. 

Posição inicial 7: em pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos para o alto, ponta dos dedos apontando o teto. 

Execução: inspirando, mantendo os joelhos esticados, incline o tronco para a frente, até que ele forme um ângulo de 90º com as pernas. Mantenha a coluna ereta e, se possível, peça a alguém para posicionar o bastão sobre as suas costas, corrigindo os possíveis desvios. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto. 

Posição inicial 8: deitado de barriga para cima, mãos cruzadas atrás da nuca, cotovelos abertos para fora. Encaixe a bola logo abaixo dos quadris. Pernas esticadas no prolongamento do corpo, ponta dospés apontada para o alto. 

Execução: inspirando, contraindo o abdome e apertando a bola contra o solo, eleve as pernas até que elas fiquem em um ângulo de 90º em relação ao solo, a sola dos pés paralela ao teto. Volte à posição inicial, expirando, e recomece o movimento antes de apoiar as pernas no solo. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto. 

Posição inicial 9: deitado de barriga para cima, joelhos flexionados, pés apoiados no solo. Braços relaxados ao longo do corpo. 

Execução: inspirando, estique o braço direito para trás, posicionando a mão atrás da cabeça, a mais ou menos 2 ou 3 cm dela. Ao mesmo tempo, eleve a perna esquerda, esticando-a e deixando a sola do pé paralela ao teto. Encaixe o bastão na palma da mão que está esticada e no dorso do pé que está elevado. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Faça também do outro lado. Repita 10 vezes para cada perna. 

Posição inicial 10: sentado com a coluna ereta, joelhos flexionados, pés apoiados no solo, eleve o braço direito na lateral, formando um ângulo de 90º em relação ao corpo. Segure a bola na mão direita. Atenção: o outro braço pode ficar relaxado ao lado do corpo. 

Execução: faça uma expiração forçada e prolongada, contraindo toda a musculatura, murchando o abdome o máximo possível. Ao mesmo tempo, flexione o tornozelo, mantendo o calcanhar encostado no solo, porém afastando a planta dos pés do chão. Em seguida, relaxe e volte à posição inicial. Inspire e recomece. Repita por mais 2 vezes. Depois, repita o exercício com a outra mão. 

Até mais!