Alongamentos para o Quadril

Agora que já sabemos tudo sobre a importância da prática dos alongamentos, quais são os métodos mais praticados ou para o que é recomendado, veremos nesta sessão vários exercícios de alongamento que podem ser facilmente feitos.

Alongamento Parte Anterior do Quadril

Em pé com as pernas afastadas na posição ântero-posterior, vire o pé de trás a 90 graus para o lado de fora, mantendo os dedos e o calcanhar alinhados.  Coloque o peso do corpo na perna da frente, pressionando o quadril para baixo.

Mantenha o alongamento nesta posição por 10-20 segundos, a seguir alterne as pernas repetindo o mesmo processo.

Variação 1: Eleve o quadril até que forme uma linha diagonal dos joelhos até a cabeça. Mantenha o alongamento nesta posição por 10-20 segundos.

Alongamento Parte Posterior do Quadril

 

Fique de pé, com uma perna num banco ou outro objeto semelhante, e o joelho estendido. Mantenha o corpo ereto, mas flexione levemente o joelho da outra perna. 

Mantenha o alongamento nesta posição por 10-20 segundos, a seguir alterne as pernas repetindo o mesmo processo.

Variação: Fique de joelhos (uma perna) e mantenha a outra perna estendida para a frente, com o calcanhar contra o chão. Pressione a perna esticada contra o chão, por 15 a 20 segundos. Caso necessário, apoie-se com a outra mão. 

Alongamento Parte Interna do Quadril

Sentado, dobre uma perna à frente do corpo e mantenha a outra perna esticada para trás com a parte frontal do pé apoiada ao chão.

Mantenha o tronco ereto e os braços ao lado do corpo, a seguir incline-se lentamente para a frente até sentir o ponto máximo do alongamento. 

Mantenha o alongamento nesta posição por 15-20 segundos, a

seguir alterne as pernas repetindo o mesmo processo.

Variação: Sentado, coluna reta, pés apoiados no chão. Cruze a perna esquerda sobre a direita, apoiando o tornozelo esquerdo no joelho direito. Desça o tronco em direção às pernas. 

Mantenha o alongamento nesta posição por 15-20 segundos, a seguir alterne as pernas repetindo o mesmo processo.

Alongamento para Parte Externa do Quadril

Sentado com as pernas esticadas e costas direitas, cruze uma perna sobre a outra trazendo o joelho junto ao peito, segurando com o braço oposto force ligeiramente na direção contrária até sentir o alongamento. Para ajudar a manter as costas direitas, o equilíbrio e melhor postura apoie-se no outro braço. 

Mantenha a posição por 15-20 segundos, a seguir alterne as pernas e repita o mesmo processo.

Alongamento dos Rotadores do Quadril

Deite de costas, puxe um joelho para o peito e leve-o para o lado oposto do tronco, até sentir um alongamento da nádega e das costas. 

Mantenha o alongamento nesta posição por 10-20 segundos, a seguir alterne as pernas repetindo o mesmo processo.

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