Guia de treinamento para nadar MAIS rápido - FASE 3

Nessa fase o objetivo é manter e aumentar a estabilidade do tronco.

Tente usar a respiração lateral na parede inferior do tórax, pois isso vai permitir que o diafragma alcance seu potencial máximo, permitindo que o transverso abdominal trabalhe de forma síncrona como um estabilizador lombar. 

Recentemente, foi proposto que a respiração lateral pode aumentar a aderência dos tecidos moles, bem como melhorar o fluxo sanguíneo para áreas que estão sendo alongados e exercitados. Portanto, o objetivo dos exercícios com o TRX é para aumentar a mobilidade da coluna torácica.

Importante: exercícios terapêuticos (FASE 1 e 2) devem ser realizados antes de uma série com TRX, pois os músculos de mobilização global não devem assumir o papel de estabilizadores tônicos (músculos do core). 

Assim, o objetivo dos exercícios no TRX é a de aumentar a eficiência dos músculos globais, ensinando-lhes a "ligar" e "desligar" em cada exercício. 

Músculos de mobilização global são formados pelo: reto abdominal, obliquo externo/interno,multífidus e eretor da espinha.

Músculos estabilizadores formam o core abdominal,conhecidos também como powerhouse do corpo.São formados pelo diafragma,transverso abdominal e assoalho pélvico.

Exercícios com TRX

Boa forma é essencial para a prática desses exercícios. Os estabilizadores profundos são músculos de baixo limiar de resistência,ou seja, é necessário apenas 10-20% de contração para serem recrutados.

O controle numa plataforma estável pode ser treinada antes de iniciar a fase 3.

Abaixo segue dois vídeos com os exercícios(em inglês)

Fase 1

Fase 2