Como Fortalecer as Costas Praticando Pilates

Consiga uma postura bela, bem definida e costas mais fortes seguindo estes exercícios do Pilates quatro vezes por semana. Em somente um mês, você vai sentir a diferença. Livre-se destas dores nas costas para sempre!

Alongamento do Gato (Cat Stretch) 

 

Prepare-se para o alongamento do gato. Este exercício do Pilates é feito em quatro respirações. Inale pelo nariz para se preparar, direcionando o fôlego para a parte posterior das costelas e exalando profundamente pela boca.

 

Posicione-se de quatro no colchonete ou toalha. Coloque as mãos diretamente sob os ombros, e mantenha os braços ligeiramente flexionados. Coloque os joelhos diretamente abaixo das coxas.

Puxe o ar para se preparar. Ao começar a soltar o ar, imagine-se puxando seu umbigo gentilmente em direção a coluna. Puxe seus músculos abdominais e curve a coluna para cima.

Solte o ar, retornando a posição neutra sem perder o controle dos músculos abdominais.

 

Repita isto quatro vezes. Sempre concentre-se em curvar a coluna para cima e para baixo através de seu centro.

Alcance de braço e perna opositores

Prepare-se. A respiração é a mesma que no outro exercício, mas aqui vamos fazer o movimento em 2 respirações. Comece na mesma posição do alongamento do gato.

 

Puxe o ar para se preparar. Ao soltar o ar, levante a mão direita e o joelho esquerdo do chão, extendendo ambos em direções opostas.

Puxe o ar para voltar a posição original. Solte o ar, e faça o mesmo do outro lado.

Repita. Repita isso seis vezes no total - três vezes em cada lado. 

Preste atenção ao braço e perna de apoio.

Extensão das costas superiores

Prepare-se. A respiração é a mesma que o exercício anterior, e este exercício é feito em quatro respirações.

Mude de posição para ficar deitado de bruços no colchonete. Coloque seus pés e pernas juntos e a ponta do nariz encostando no colchonete. Coloque suas mãos nos lados dos ombros, para que seus cotovelos fiquem confortáveis no tapete.

Se sentir muita pressão nas lombar nesta posição, coloque uma toalha sob as coxas para dar apoio.

Puxe o ar para se preparar. Ao soltar o ar, empurre os ombros sobre as costas, mantendo o pescoço alinhado e saia do chão. 

Inale e segure. Pense em alongar para a frente a partir de sua cabeça, e solte o ar, retornando gentilmente para o colchonete. 

Repita quatro vezes. Concentre-se em manter seus músculos abdominais firmes. Você vai sentir seus ombros e costas superiores trabalhando.  

Alongamento para frente 

Este exercício vai alongar os músculos que usou nos exercícios anteriores, e também é bom para dar força aos músculos lombares. A respiração é a mesma.

Mude de posição, sentando-se com as pernas a sua frente, separadas pela distância de uma coxa. 

Se estiver desconfortável, sente-se em uma pequena toalha ou flexione os joelhos ligeiramente.

 

Levante os braços. Ao puxar o ar, levante os braços até que estejam paralelos ao chão, com as palmas para dentro.

 

 

 

 

 

 

 

Solte o ar. Contraia seus músculos abdominais e curve simultaneamente suas costas para longe de seus braços, relaxando seu pescoço.

 

Inspire profundamente. Direcione a inspiração para as costas, e exale revertendo o movimento, levando os ombros para baixo para terminar.  

Repita cinco vezes. Tome cuidado para não mudar a altura de seus braços.

Fontes e citações

Videojug

http://pt.wikihow.com/Fortalecer-as-Costas-Praticando-Pilates