10 passos para trabalhar e proteger o seu assoalho pélvico enquanto se exercita.
Bom, esse guia pode ser feito por homens e mulheres atletas que apresentam ou não problemas com incontinência urinária, e principalmente mulheres no período da gravidez. Também pode ser usado por àqueles que querem prevenir problemas futuros com perda de urina. Vamos lá:
1. Evite levantar peso além do seu limite
Ao se exercitar, utilize pesos dentro de uma faixa que você consiga se exercitar sem sobrecarregar a coluna. Nunca levante pesos que fazem você se esticar ou prender a respiração. Evite levantar pesos do nível do solo, se possível, levante a partir da altura da sua cintura.
2. Use os músculos do assoalho pélvico
Ative seus músculos do assoalho pélvico, veja como aqui, antes e durante exercícios de resistência. O objetivo é ativar o assoalho pélvico para trabalhar imediatamente quando você levantar / abaixar / empurrar ou puxar qualquer carga.
3. Exercite com uma boa postura
Durante cada exercício, mantenha a curva normal da sua parte inferior das costas (região lombar), independente se você está sentado, em pé ou deitado.
4. Expire durante todos os esforços
Nunca prenda a respiração ou puxe sua barriga muito forte durante o exercício. Isto aumenta a pressão sobre o seu assoalho pélvico e favorece ou aumenta a perda de urina.
O ideal é expirar ( soltar o ar) durante todos os esforços. Para aprender como fazer a respiração correta clique aqui.
5. Escolha posições apoiadas
Seu assoalho pélvico estará sob menos pressão se você realizar seus exercícios de resistência sentado ou deitado sempre que possível. Você pode realizar alguns exercícios sentado sobre uma bola suíça, que é uma excelente opção.
6. Mantenha seus pés alinhados com o quadril
Você vai achar mais fácil ativar os músculos do assoalho pélvico mantendo os pés juntos. Ao realizar um exercício de resistência na posição de pé, mantenha seus pés na mesma distância que seus quadris.
Obs: A cabeça também deveria estar apoiada
7. Aumente a resistência gradualmente
Comece a usar pesos leves e tente prestar atenção ao executar o exercício, tentando fazê-lo corretamente para reduzir o risco de lesão. Quando você estiver confiante da sua técnica e do peso, gradualmente, aumente a resistência.
8. Tome cuidado se estiver cansado ou machucado
Seu assoalho pélvico e músculos abdominais profundos podem não funcionar tão eficazmente quando você está cansado, doente ou com dor lombar. Isso pode torná-lo mais propenso a lesões. Faça uma pausa por um ou dois dias e volte ao treinamento de resistência quando tiver recuperado.
9. Descanse entre as séries
Descanse por alguns segundos entre cada série de exercícios que você executa. Isto dará a seus músculos (incluindo os músculos do assoalho pélvico) tempo para se recuperar antes do seu próximo exercício. Esse descanso pode ser de trinta segundos a um minuto.
10. Evite exercícios que causem dor ou desconforto
'Ouça' o seu corpo durante o exercício. Se os sintomas e dores são piores com um exercício específico, tente modificá-lo ou deixe de executá-lo e tente outro exercício que trabalhe o mesmo grupo muscular.
Lembre-se que existem várias maneiras de exercitar o mesmo músculo. Encontre a que mais se adapta a você.
Até o próximo post!
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