Respiração e atividade física

Atualizado em novembro 2015!

Por acreditar que a respiração é o segredo para uma boa postura e para uma melhor performance na prática de atividade física, iniciei minha jornada profissional com Pós-graduação em Pneumofuncional, que abriu meus olhos para o mágico mundo da respiração e suas benfeitorias, como diminuição da ansiedade!

Liberando a caixa torácica 

Muitas vezes, por causa de nossa postura encurvada e a tensão diária, seja nos estudos ou no trabalho, limitamos a nossa capacidade de respirar completamente e intensamente, fechando assim as costelas na região anterior do tórax durante a inspiração (quando puxamos o ar para dentro dos pulmões) e piorando a nossa postura de uma forma geral.

A forma correta seria a expansão da caixa torácica durante a inspiração, de modo que a cada expiração (quando soltamos o ar para fora dos pulmões) possamos ativar a poderosa fonte de força fornecido pelo assoalho pélvico, veja mais detalhes sobre esse exercício aqui.

Diafragma 

Um dos muitos avanços para exercícios da respiração podem ser observados no Pilates. 

Esse avanço é a capacidade dos pulmões em expandir a caixa torácica posterior, lateral e também anteriormente. 

Para entendermos melhor, precisamo saber que o diafragma é uma muscultura inervada e ele está localizado junto às vértebras lombares, às costelas inferiores e o esterno que está presente na nossa respiração. Seus movimentos fazem pressão no trato gastrointestinal, tendo assim um papel importante no processo de digestão dos alimentos. E ainda, seus movimentos são importantes para a tosse, espirro, no parto e na defecação. 

O diafragma é o principal músculo da respiração que separa o tórax do abdômen. Na inspiração, ele se movimenta verticalmente, e quando se contrai e pressiona os pulmões para baixo. Na expiração ocorre o movimento contrário, ou seja, ele relaxa e pressiona os pulmões para cima. 

É por meio do diafragma que é analisado os tipos de respiração, dividindo-as de acordo com o efeito que produzem no organismo. 

Se o diafragma é rígido, ou seja, se você não trabalha a sua respiração, ele interfere na postura de forma vertical.

Treinando a respiração 

Um exercício simples para ativarmos o assoalho pélvico, liberar a caixa torácica e trabalhar corretamente o diafragma, melhorando assim a postura entre outras coisas seria: 

Deitada num lugar confortável, coloque uma mão em cima do umbigo e outra na parte superior do peito. Respire normalmente por três ou quatro respirações. 

Para perceber se a sua respiração está relaxada, você deve perceber que a mão que está no umbigo movimenta-se pra dentro e pra fora mais do que a mão em seu peito. Se isso não está acontecendo, tente diminuir o movimento da mão que está no peito e aumentar o movimento da mão que está no umbigo aos poucos.

Assim que conseguir controlar a respiração exemplificada acima, vá para próxima fase. 

O segundo passo é ao inspirar expanda ao máximo a barriga a expirar tente imaginar o umbigo "entrando" em direção as costas e prendendo o xixi. 

Você pode sentir seus músculos inferiores da barriga (abaixo do umbigo) se contraindo e se movendo para dentro em direção à coluna. Mas atenção, os seus músculos superiores barriga (acima do umbigo) não podem se contrair! Caso, isso aconteça, volte para o primeiro exercício e começe de novo.

Dicas e curiosidades

Inspire pelo nariz e expire pela boca.

Expire lentamente, mais ou menos na mesma velocidade que inspirou. Deixe sair todo o ar. As primeiras experiências podem ocasionar tonturas. Portanto, faça os exercícios devagar. 

Respire com calma, de maneira regular e suave; 

O ideal é praticar essa respiração diariamente para torná-la inconsciente e ajudar na sua atividade diária e na sua postura.

Até breve!