Alivinado dor lombar com a técnica de "vacuum do estômago"

Entendendo a diferença nos músculos do abdômen



A região abdominal é composta por músculos superficiais e profundos. A parte superficial possui os músculos visíveis, como o reto abdominal e os oblíquos externos. O transverso abdominal faz parte dos músculos abdominais internos ou profundos, esses músculos são geralmente fracos e pouco trabalhados.

Os músculos internos do abdômen ajudam na manutenção da postura e controlam a respiração profunda durante movimentos de carga, como o agachamento. 




A fraqueza dessa musculatura leva a uma sobrecarga da região da coluna (associado a fraqueza dos multifidus). Na reabilitação de um paciente com dor lombar, é necessário construir uma parede abdominal interna forte, podendo assim aliviar dores nas costas.


A técnica de "vacuum do estômago" é uma contração isométrica que ativa todas as camadas de músculos abdominais, juntamente com músculos profundos.



Objetivos da técnica


Um Abdômen forte pode auxiliar o paciente com dor pois favorece mais controle sobre o abdômen e uma melhor assistência nos movimetos do cotidiano, inclusive nas atividades físicas. 

A técnica de "vacuum do estômago" necessita de prática, mas é extremamente efetivo. 

É uma técnica que ajudar a estabiliza e proteger a coluna vertebral. Além de ajudar áquelas pessoas com o instestino muito alto ou com distenção abdominal, melhorando inclusive a postura.

Entendendo o exercício "vacuum do estômago"



Deite-se de costas, joelhos flexionados, pés apoiados no chão.


Coloque a mão sobre a parte inferior do abdômen inferiores.

Inspire lenta e profundamente.

Expire lentamente, puxando seu abdômen para baixo, em direção a sua coluna vertebral, e para dentro. 

Repita 5 vezes e segure durante 20 segundos.

Uma vez que conseguir dominar a técnica, você também pode fazer esse exercício sentado, em pé ou deitado, simplesmente puxando em seu estômago e segurando a contração.

Comece com 3 séries de 20 segundos, se sentir confortável. Na próxima semana aumente o tempo para 40 segundos, podendo chegar até 1 minuto. 

Recomenda-se fazer este exercício 3 vezes por semana, alguns incluem no seu treino de abdômen, outros fazem em casa.

Veja a seguir, em outras posições


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