Lombalgia na Gestação – Dá para evitar?

Cerca de 50 % das gestantes apresentam dores nas costas, principalmente na região lombar. Essas dores causam grandes incômodos, prejudicam a qualidade de vida dessas mulheres e muitas vezes persistem por meses após o parto. 

O tratamento envolve exercícios direcionados para a região e fisioterapia. Como muitos medicamentos são contra-indicados, o ideal é que a gestante tente amenizar essas dores através da melhora da condição muscular e da postura, seja por mudanças no ambiente de trabalho, com exercícios físicos, massagens ou fisioterapia. 

Durante a gestação ocorrem mudanças biomecânicas, vasculares e hormonais que podem desencadear dores musculoesqueléticas, principalmente na região lombar, onde ocorrem maiores modificações. Se a gestante já tinha história de lombalgia previamente, são maiores as chances de que sofra durante a gestação. 

Elaboramos aqui alguns exercícios que mobilizam a região pélvica e que podem aliviar desconfortos lombares. Escolha um ou dois e faça quando estiver cansada, com dores ou no final do dia

Vale lembrar que toda gestante deve ter liberação médica para realizar exercícios, evitando colocar em risco sua saúde e a do seu bebê !!!

Inclinação lateral de tronco

 

Sente-se com as pernas cruzadas. Eleve uma toalha ou bastão com os braços abertos acima da cabeça. Inspire e quando expirar incline o tronco lateralmente, olhando para frente, sem tirar os glúteos do chão. Fique nessa posição por 10 segundos, respirando naturalmente. Quando for retornar, inspire e volte à posição inicial expirando. Repita 5 vezes para cada lado.

Flexão de tronco 

Sentada com as pernas cruzadas e coluna alinhada (apoio nos ísquios), segure uma bola grande à sua frente. Inspire e quando expirar deslize a bola para frente flexionando simultaneamente a coluna.

Fique nessa posição por 10 segundos respirando lenta e livremente, sentindo alongar a musculatura das costas. Retorne suavemente. Repita quantas vezes achar confortável.

Mobilização pélvica

Se você tiver uma bola de ginástica em casa faça exercícios de mobilização pélvica. Sentada na bola leve sua pelve lentamente para frente até apoiar-se no sacro. Fique nessa posição por alguns segundos e depois vá levando a pelve para trás, como se quisesse “arrebitar” o bumbum. Faça esses movimentos de forma lenta e suave. Repita quantas vezes achar confortável.

Depois você pode fazer a mesma coisa levando a pelve para um lado e para o outro. É só deixar as pernas mais afastadas.

Gato

Fique em posição de gato. Tome cuidado para não deixar as mãos nem muito para frente nem muito para trás. Deixe-as na linha dos ombros

Inspire olhando para frente, como se quisesse “arrebitar” o bumbum e aumentar os espaços entre as vértebras da coluna.

Depois expire e leve o queixo ao peito arqueando a coluna.

Faça esses movimentos ciclicamente, coordenando-os com a respiração. Repita 5 a 10 x.

Borboleta deitada

Deite com a coluna bem apoiada no chão, abrace as duas pernas em direção ao peito e relaxe a coluna, respirando suave e lentamente. Repita 5 a 10 x.

Use uma almofada, se necessário.