Alongamento para novos corredores

março 30, 2010

É muito importante você incluir alguns alongamentos antes de iniciar sua corrida. Se feito corretamente, alongamentos ajudam a melhorar sua flexibilidade e diminuir o risco de lesões enquanto corre. Aqui vamos mostrar 5 alongamentos para serem feitos antes de correr.

Note que alongamentos não são considerados como aquecimento! Há uma idéia errada de que os alongamentos substituem o aquecimento e vice-versa. AQUECIMENTO, literalmente, significa aumentar a temperatura corporal. Isso sugere que antes de você começar seus alongamentos e correr, faça um aquecimento geral de 10-15 min que também ajudará na prevenção de lesões no “músculo frio”.

1. ISQUIOS TIBIAIS

Inicie o alongamento em pé. Você pode variar esse alongamento usando um banquinho ou uma calçada apoiando a perna em alongamento.

Alongue por 30 segundos e repita 2-3x em cada perna.

Caso você seja mais alongada(o) pode tentar um mais avançado. Em pé, com as pernas esticadas, tente tocar um pé da cada vez com as duas mãos. Esse alongamento é ideal para alongar a parte posterior e interna da coxa.

Alongue por 30 segundos e repita 2-3x.

2. PANTURRILHA

Faça exatamente como mostra na figura ao lado.

Pode variar usando um apoio na panturrilha em alongamento.

Alongue por 30 segundos e repita 2-3x em cada perna.

3. GLÚTEOS (BUMBUM)

Deite com o abdome para baixo, na posição indicada. Sente na perna com o joelho dobrado e sinta o alongamento por toda perna que estará embaixo.

CUIDADO!Não coloque pressão nos joelhos.

Alongue por 30 segundos e repita 2-3x em cada perna.

Uma variação do alongamento anterior pra quem tem problema no joelho.

4. LATERAL DA PERNA

Otimize o alongamento utilizando a braço da perna em alongamento (no caso esquerdo), esticando pra cima.

Alongue por 30 segundos e repita 2-3x em cada perna.

5. QUADRÍCEPS

Exatamente na postura indicada na foto. Caso seu QD´s esteja muito encurtado, você pode variar colocando uma bola ou step na perna em alongamento como na figura abaixo.

Alongue por 30 segundos e repita 2-3x em cada perna.

Uma variação do alongamento do quadríceps para os mais alongados. Com um pé apoiado num batente alto, agache o máximo que conseguir sem forçar o joelho ou a coluna.