Atletas e a distensão na panturrilha: reabilitação

Dando continuidade ao poster anterior, vamos falar sobre a reabilitação da  distensão muscular.

O tratamento consiste em 2 partes, alongamento e fortalecimento:

Parte I: Alongamento

Certifique-se que você não sinta dor enquanto você está fazendo o alongamento.

Você pode começar suavemente a alongar a panturrilha usando uma toalha.

Alongamento com a toalha: 

Sente-se sobre uma superfície dura com uma perna esticada na frente de você. Passe a toalha em torno de seus dedos do pé e puxe a toalha em direção ao seu corpo, mantendo os joelhos estendidos. 

Segure esta posição por 15 a 30 segundos e relaxe. Repita 3 vezes.

Quando esse alongamento estiver fácil, passe para o alongamento seguinte.

Alongamento da panturrilha em pé: 

De frente para uma parede, colocar as mãos contra a parede à altura dos olhos. Mantenha uma perna para trás esticada, com o calcanhar no chão, e a outra perna para a frente, com joelho dobrado. 

Mantenha a posição por 30 segundos. 

Repita 3 vezes cada perna e depois mude a perna. Faça este exercício várias vezes ao dia.

Parte II: Fortalecimento

Depois de alguns dias de alongamento, você pode começar a fortalecer a panturrilha tubos ou borrachas de elástico, conforme descrito no próximo exercício.

Flexão plantar do tornozelo resistido:

Sente-se com a perna estendida e passe o tubo ao redor do seu pé. Segure as pontas da faixa com ambas as mãos. Pressione suavemente o pé para baixo e aponte os dedos dos pés, esticando o tubo. Retornar à posição de partida. 

Faça 3 séries de 10.

Você pode fazer os últimos 4 exercícios quando não houver mais dor:

Levantando o calcanhar: se equilibre em pé atrás de uma cadeira ou balcão. Usando a cadeira para ajudá-lo, levante o seu corpo para cima na ponta dos pés e mantenha por 5 segundos. Então, lentamente, abaixe-se sem segurar na cadeira (segure-se da cadeira ou do balcão, se você precisar). Quando este exercício torna-se menos doloroso, faça em uma perna só. Repita 10 vezes. 

Equilíbrio em uma perna: Em pé, sem qualquer apoio, tente se equilibrar em uma perna.Comece com os olhos abertos e, em seguida, tente executar o exercício com os olhos fechados. Mantenha a posição só com uma perna por 30 segundos. Repita 3 vezes. Quando você tiver dominado, tente fazer este exercício em pé sobre um travesseiro.

Pulo na parede: coloque um pedaço de fita adesiva cerca de 2 metros acima de sua cabeça. Fique de frente a parede e tente tocar o pedaço de fita com os dois braços para cima. Faça 3 séries de 10.

Pular corda: é também um bom exercício.

Espero que gostem! Até a próxima!