Exercícios de Pilates para Ciclistas

Por que Pilates?

Como a maioria dos esportes, o ciclismo apresenta alto risco de lesões, sendo o estresse repetitivo a mais comum. O estresse repetitivo em determinados grupos musculares, acentua o desenvolvimento desigual da musculatura. Para ajudar a enfrentar essa situação, Pilates oferece exercícios com ênfase na força, equilíbrio global e flexibilidade direcionados aos praticantes do ciclismo.

Os exercícios de Pilates são direcionados para desenvolver força na musculatura profunda intrínseca do abdome e coluna vertebral, retirando a pressão da musculatura superficial, promovendo assim sua utilização mais equilibrada e eficiente. 

A chave do Pilates para ciclistas é que cada movimento exige alinhamento da pelves, o que requer movimentos sutis do tronco associados a respiração. 

Os músculos mais importantes para o ciclismo e que devem ser trabalhados no Pilates são: transverso abdominal, reto abdominal, oblíquos internos e externos e eretores da coluna, conhecidos como CORE ou POWERHOUSE.

 Benefícios do Pilates para Ciclistas

1. Aumenta a força do powerhouse e das pernas para melhorar a eficácia do curso do ciclo, que é responsável pela propulsão da bicicleta.;
2. Aumenta força na parte superior do corpo → ajuda o ciclista manter a postura correta e a puxar o guidão numa subida ou curva;
3. Aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais e da coluna lombar → ajuda a estabelecer a posição correta do tronco;
4. Alongamento dos flexores do quadril e quadríceps → reduzindo dores lombares e nas costas;
5. Aumenta a resistência → através da técnica de respiração do Pilates;
6. Corrige os desequilíbrios musculares. Ciclismo trabalha principalmente o quadríceps, por isso é importante trabalhar os músculos isquiotibiais e fortalecer os músculos da coxa interna e externa para estabilizar as pernas e manter as articulações do joelho e quadril em alinhamento. Também trabalha para corrigir a cifose (flexão excessiva da coluna torácica);
7. Melhora o equilíbrio → minimizar quedas;
8. Auto-consciência corporal.
9. Acelera a recuperação de pernas cansadas, utilizando exercícios que invertem gravidade e facilitar o retorno do sangue.

Minha experiência

Atualmente, atendo um grande número de ciclistas competidores que antes do Pilates apresentavam quadro de dores musculares e lombares pós-treinos/competições. Eles também não percebiam os desequilíbrios e compensações pois não 'prestavam atenção' ao corpo e á respiração, o que agravava o quadro.

Após o Pilates, o quadro de dor diminuiu em alguns e sumiu na grande maioria, principalmente as dores lombares. Todos relataram que passaram a reconhecer as compensações/fadigas e a trabalhar essas 'falhas'.

Todos eles têm um programa de exercícios baseado nas necessidades individuais. Os exercícios podem ser realizados nos minutos pré-competição.

Os que competiram ano passado no 'Tour de France' ficaram muito felizes com os resultados, e os que estão se preparando para o desse ano estão muito confiantes!

Segue abaixo um exemplo do tipo de programa de exercícios:

Contra-indicações

Lesões associadas
Quadro de dor ou edema
Ciclistas não atletas

Alguns exercícios de Pilates para ciclistas

Seguem alguns exemplos de áreas que devem ser incluídas em um treino de Pilates para ciclistas. Esses exercícios não devem ser feitos em caso de quadro de dor ou lesões associadas:

Twister

1. Inspire. Sente-se com a coluna em linha reta e estenda os braços para os lados, certificando-se de manter as palmas das mãos viradas para baixo. As pernas devem ser mantidas retas e firmemente unidos com os dedos apontando para cima.

2. Expire. Mova toda a região superior para um lado. Mecha-se como movimento de torção, mantendo a coluna e pescoço alinhados.

3 Volte à posição inicial e repita do outro lado.

Leg pull back

1 Sente-se no tapete com as pernas esticadas longas e retas na sua frente.Coloque as mãos sobre o tapete atrás de você. Agora empurre seus quadris para cima.

2 Aperte os glúteos e posicione-se em uma linha reta.Chute uma das pernas para cima o mais alto possível. Certificando-se que a sua perna de apoio e seu quadril não se desalinhem.

3 Traga o seu pé de volta para a esteira para que você seja mais uma vez na posição inicial. Repita com a outra perna.

Straight Leg Pull Down

1 Coloque seu corpo em posição de flexão com as pernas bem alongadas. Mantenha os braços largura dos ombros.

2 Inspire e levante uma perna para o alto, como mostrado, e mantenha por 5 segundos. Tente manter o seu posicionamento centralizado, evitando a tendência de colocar mais do peso do corpo sobre o outro pé.

3 Expire e retorne a perna para a sua posição. Repita com a outra perna.

General Stretch

1 Deitado de costas, dobre seus joelhos ligeiramente e estenda os braços ao longo do tapete.

2. Inspire profundamente duas vezes, e levante a cabeça e os ombros para cima além dos joelhos, tanto quanto possível.

3 Expire, deite de costas gradualmente e lentamente com os braços extendidos. Mantenha os pés no chão, joelhos no mesmo ângulo , e os braços estendidos, como antes.

Até a próxima!