Guia de treinamento para nadar MAIS rápido - Fase 1
Post completamente atualizado em Novembro 2015!!!!
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A maioria dos eventos de natação competitiva duram menos de dois minutos. Para otimizar a força e potência, os nadadores precisam seguir um programa de exercícios fora da água que imita suas ações na água. Em outras palavras, os nadadores precisam de treinamento muscular.
As pesquisas mostram também que longas sessões de natação inibem o desenvolvimento de energia no atleta, ou seja, não há vantagem obtida em velocidade pelos nadadores que continuam a fazer natação de alto volume de treinamento (longos treinos).
As desvantagens de longos treinos na natação são:
1. Depleção dos estoques de glicogênio muscular que dificulta o desempenho do atleta.
2. Fadiga e esgotamento das fibras de contração rápida do músculo que reduz a produção de força.
Treinamento de força deve ser combinado com alta velocidade na natação para melhorar o tempo de competição.
Exercícios de força para nadadores FASE 1
Esta fase é para começar construir a força muscular. Nas primeiras séries use uma banda elástica ou um peso que você pode fazer de 15 a 20 vezes, da próxima vez que você fizer a rotina, se esse peso for muito leve, adicione uma unidade de peso; se for muito pesado para completar o número mínimo de repetições, vc deve diminui-lo.
Continue esse processo até que tenha estabelecido o peso de cada exercício.
Execute uma série de 10 repetições na primeira semana, depois duas séries de 10 repetições da segunda semana, depois duas séries de 10 a 14 repetições nas semanas restantes.
Braços
- Cabo com rotação: aumenta a propulsão para a frente através da capacitação dos músculos do manguito rotador interno, replicando o braço de 'puxar para baixo "através da água. Uma vez em posição correcta de início, começar a puxar o cabo na altura do peito girar o antebraço em simultâneo.
Posicione-se em pé, segurando o cabo com uma mão na frente do peito
Evite o movimento excessivo nas costas
- Supino: promove a força equilibrada em torno da articulação do ombro através da capacitação dos músculos externos. Esta técnica evita lesões no ombro e ajuda a treinar suas habilidades e estabilidade do core.
- Jogar bola com braço: desenvolve a potência dos músculos dorsais e peitorais para melhorar a taxa de produção de força no ombro, acelerando o braço. O foco está na produção de energia a partir do ombro e puxando pelo corpo como você faz no nado crawl. Dica:inicie o exercício deitado e progrida para postura em pé.
- Flexão com bola suíça: ajuda a desenvolver a força do core e do ombro. Um movimento de cadeia cinética fechada. Usa os músculos do abdomem para suportar a coluna, usando uma forte atração dos músculos do ombro para elevar o seu corpo de volta para a posição paralela.
Pernas
- Extensão e flexão do quadril: cada perna é trabalhada de forma independente para aumentar a especificidade para a natação. Imita as fases ascendente e descendente do pontapé de ação nos nadadores , onde os glúteos e os isquistibiais se estendem e o flexores quadril flexionam a perna.
- Jumping Agachamento: melhora o desempenho do salto vertical, envolvendo a extensão dinâmica do tornozelo, joelho e quadril e trabalha a panturrilha, quadríceps e glúteos. Ajuda a gerar potência de pico, ao acrescentar no agachamento, então, quando você executar o salto de agachamento com o peso do corpo, o salto será muito rápido e alto.
ATÉ A PROXIMA!
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