Guia de treinamento para nadar MAIS rápido FASE 2

Esqueci de comentar que o atleta nadador deve treinar a primeira fase durante 2 ou 3 semanas ou até conseguir fazer os exercícios facilmente, passando assim para FASE 2.

Iremos dividir o treinamento em 3 fases: iniciante, moderado e avançado. Para continuar progredindo com o treinamento de força muscular específico para sua prática esportiva procure um fisioterapueta esportivo especializado.

Esta é a segunda parte de um plano básico projetado para aumentar a força muscular. Pode ser mais refinada com base em uma necessidade específica ou um plano de temporada. O atleta pode modificar os exercícios com base no equipamento ue ele tenha disponível. Você usará a rotina de duas a três vezes por semana, progredindo através de cada fase. As primeiras sessões estabelecer pontos de partida para o resto das sessões. 

Para fazer com que o ganho de força muscular seja 100% garantido leia o post TOP 6 dicas de recuperação muscular rápida.

BRAÇOS

Twister

Deite-se sobre a bola com os ombros e a cabeça apoiada sobre a bola com o pescoço em alinhamento neutro, como mostrado na foto.

Levante os quadris (seu corpo deve ser paralelo ao solo)

Mantenha os braços em 90 ° (segurando um peso vai tornar o exercício mais difícil)

Manter seus quadris para cima, rola o seu corpo sobre a bola para trazer seu braços paralelos ao chão - os braços devem ficar em 90 ° para o seu corpo em todos os tempos

Gire de volta ao centro e repita para o outro lado. Faça 10 repetições para cada lado e repita por mais 2-3x.

Chest press alternado

Deite-se sobre a bola com os ombros e a cabeça apoiada sobre a bola com o pescoço em alinhamento neutro.

Execute o exercício de chest press com braços alternados.

Lembre-se de manter o quadril alinhado com o corpo.

Dica: o atleta pode treinar elevando a perna oposta ao mesmo tempo que eleva o braço para trabalhar abdome.

ABDOMEM

Levantamento de perna

Pendure-se uma barra com as mãos na largura dos ombros e os quadris.

Mantenha as pernas e as costas retas e com um movimento lento e controlado, levante as pernas até que elas estejam paralelas ao chão (B). 

Lentamente abaixe suas pernas.

Achou muito fácil?Tente levantar os pés acima de 90 graus (C).

Pike

Com os pés na bola mantenha-se em uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Sem dobrar os joelhos, role a bola em direção a sua mão elevando os quadris o mais alto que puder. Volte para a posição inicial sem deixar o seu quadris cair. Complete três séries de 15 repetições, descansando 45 segundos entre as séries.

Benefício: Você melhorar o equilíbrio e envolver os flexores do quadril e músculo reto abdominal - seus músculos six-pack.

PERNAS

Agachamento em uma perna só

Comece este exercício em pé. 

Lentamente execute o agachamento, mantendo as costas retas. 

Seu joelho não deve dobrar-se para além do outro joelho de apoio que deverão estar em conformidade com o seu dedo médio. 

Faça 3 séries de 10 repetições.

Levantamento de perna

Comece este exercício com as mãos no chão, as costas retas e os pés sobre uma bola. Mantenha esta posição e, devagar, levante a perna direita mantendo o joelho esquerdo na Bola.

Lentamente volte à posição inicial e repita com o outro lado.

Realize 2-3 séries de 10 repetições alternando entre as pernas desde que o exercício seja livre de dor.

Dicas

A Bola  é uma grande ferramenta para trabalhar estabilidade. Estabilidade do núcleo(core) é importante para o desempenho funcional e esportivo, e ter um núcleo forte pode ajudar a prevenir lesões.

Nem sempre é necessário fazer o exercício na bola, mas se seu objetivo é aumentar a estabilidade do núcleo, o exercício na bola vai certamente ajudar nesse objetivo. Como a bola é instável, os músculos terão de trabalhar mais para manter o corpo estável.

Fase 1

Fase 3