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Olá! Para aproveitarmos o período de folga, hoje começaremos uma série de 2 partes com 5 exercícios e alongamentos que podemos fazer em casa.  Cada exercício pode ser feito de 10 a 30 vezes. Vamos lá? Aquecimento Antes de iniciar, devemos aquecer o corpo para evitar lesões e aumentar o nosso desempenho no exercício. Você pode fazer qualquer tipo de exercício aeróbico como um aquecimento, o tipo fica à sua escolha. Alguns exemplos mais comuns são: pular no mesmo lugar, pular corda, caminhada.... Realize o aeróbico com intensidade moderada e apenas por 10 minutos. O intuito é aquecer o corpo e não queimar energia preciosa que será usada durante os exercícios. 1º Exercício: Flexão de Braço Deite no chão com as mãos apoiadas a altura dos ombros, agora eleve o corpo até esticar completamente os dois braços. Observe que o corpo deve ficar reto durante toda a execução do exercício. A flexão é um exercício que se realizado corretamente trabalha vários...

Alongamentos para o punho Estique o braço para frente, faça primeiro com a palma de mão para cima com dedos indicando para o chão e em seguida com a palma da mão e dedos para cima. Com a outra mão, puxe o punho e dedos na sua direção. Mantenha por 8 segundos, repetindo 3x. Repita com o outro braço. Una as palmas das mãos na altura do peito estendendo o punho. Faça esse exercício abaixando as mãos e separando as palmas sem separar os dedos.  Fortalecimento para o punho Coloque as mãos abertas contra a parede e pernas bem afastadas da parede. Jogue a força nos braço e faça uma flexão de tronco. Faça 3 séries de 8 repetições. Sentado, antebraços apoiados, segure o halter(comece com meio kg) com a palma da mão para cima.  Gostou? Clique  aqui  e marque sua avaliação! 

Pra quem acompanha o blog sabe que sempre focamos a qualidade de vida e bem estar no nosso dia-a-dia. Sendo atleta ou não, passamos muito tempo no computador, seja no trabalho ou em casa.  Alguns programas podem ser facilmente instalados no seu computador e auxiliam na prevenção ou recuperação, caso você já tenha uma lesão de Lesões por Esforços Repetitivos (LER). O programa funciona como um despertador, alerta para pequenas pausas, descanso e restringe o uso do computador ao seu limite diário, Eles dão um aviso quando chega a hora da pausa e sugerem alguns alongamentos. É a tecnologia a favor da qualidade de vida! É possível enumerar uma série de problemas que os especialistas afirmam que o hábito de passar horas em frente ao computador traz. E nesse, e em todos os outros casos, é melhor prevenir. Vamos falar dos 2 mais usados pelo mundo: Workrave Você pode programar de quanto em quanto tempo quer fazer as micropausas e o descanso. O programa monitora as suas...

Atualizado em Novembro 2015!! A incontinência é tradicionalmente considerada um antigo problema das mulheres, mas nova pesquisa realizada na Austrália sugere que é predominante entre as mulheres os jovens e sem filhos. A Incontinência é comum entre as mulheres mais velhas que já tiveram filhos. Cerca de 4,8 milhões de australianas vivem com a incontinência. Porém, uma nova pesquisa da Universidade Monash revela que de cada oito mulheres jovens saudáveis entre 16 e 30 uma têm incontinência urinária. Sendo que dessas, cerca de 6% das mulheres relataram incontinência urinária de esforço, de 4,5% relataram urgência para ir ao banheiro e 2% relataram ambos. ao mais interessante é que das 1000 mulheres jovens saudáveis entrevistadas no estudo nunca estiveram grávidas. A incontinência urinária é um problema embaraçoso, e, na verdade, muito comum, afetando cerca de 40% das australianas, mas geralmente é atribuída a gravidez, ...

Um dos maiores causadores de dor no Ombro é a lesão do Manguito Rotador (conjunto de 4 músculos: subescapular, supra-espinhoso, infra-espinhoso e redondo menor). Esses músculos cobrem a cabeça do úmero (parte do osso do braço que se conecta com a Cintura Escapular: escápula e clavícula); e são responsáveis pela estabilização, força e mobilização. Causas da lesão Existem diversas formas de lesionar o ombro: Impacto por quedas e acidentes (fraturas, luxação, distensão muscular), movimentos repetitivos (tendinites e bursites) e degeneração (artrose).  Porém a dor pode aparecer mesmo sem ter havido nenhuma lesão, você de repente acorda com a dor e nem sabe de onde veio. Normalmente isso acontece devido a uma mecânica de movimento faltosa ao elevar o braço. Como isso acontece Todo o movimento do braço está diretamente conectado à escápula (antigo omoplata) que é um osso chato que se encontra nas costas. Se você elevar um dos ombros em direção às suas orelhas com...

Post completamente atualizado em Novembro 2015!!!! A dor no pescoço pode ter várias causas. Pode ser devido a má postura, hérnia de disco (compressão dos nervos que saem da coluna), cansaço muscular, etc. O pescoço é uma das regiões mais tensas para a maioria das pessoas. Pela tensão do trabalho e mesmo do dia-a-dia, além de todos os vícios posturais que temos, é muito comum contrairmos a musculatura dos ombros e pescoço, acumulando tensões e causando dores. A causa da dor no pescoço tem quase sempre a ver com atividades do dia a dia. Muito trabalho com computador sem pausas, trabalhos repetitivos com os braços, má postura e sedentarismo. Quando uma pessoa fica numa má postura por muito tempo sem alongar, o músculo começa a "diminuir"(o corpo se adapta de forma errônea), o que agrava ainda mais a postura. Frequentemente as pessoas com dores no pescoço têm a cabeça flexionada para frente e o queixo levantado, o que gera tensão na nuca e no pescoço.  Dores no...

Manter a saúde em dia é mais fácil do que muita gente pensa. Uma simples caminhada de 15 minutos por dia pode proporcionar benefícios incalculáveis ao bem-estar físico e psicológico. O exercício de caminhada não significa simplesmente sair andando por aí.  A prática de caminhar tem regras básicas que devem ser observadas para que os benefícios cardiovasculares sejam alcançados.  A frequência mínima é de três vezes por semana. Deve-se escolher locais pouco poluídos e os melhores horários são antes das 10 horas e depois das 17 horas para se evitar os efeitos indesejáveis dos raios solares mais fortes; Use roupas folgadas, confortáveis e de cores claras, use tênis leve, macio e apropriado, dispense roupas sintéticas. Tenha postura ereta com certa retração do abdômen, mantenha os braços descontraídos e em movimentos rítmicos. Distância inicial de 1500 metros em 15 minutos. A progressão pode ser pela distância, pelo tempo ou por ambos; Dê passos largos, mas não acelerado...

Bom, esse guia pode ser feito por homens e mulheres atletas que apresentam ou não problemas com incontinência urinária, e principalmente mulheres no período da gravidez. Também pode ser usado por àqueles que querem prevenir problemas futuros com perda de urina. Vamos lá: 1. Evite levantar peso além do seu limite Ao se exercitar, utilize pesos dentro de uma faixa que você consiga se exercitar sem sobrecarregar a coluna. Nunca levante pesos ​​que fazem você se esticar ou prender a respiração. Evite levantar pesos do nível do solo, se possível, levante a partir da altura da sua cintura. 2. Use os músculos do assoalho pélvico  Ative seus músculos do assoalho pélvico, veja como aqui , antes e durante exercícios de resistência. O objetivo é ativar o assoalho pélvico para trabalhar imediatamente quando você levantar / abaixar / empurrar ou puxar qualquer carga.  3. Exercite com uma boa postura Durante cada exercício, mantenha a curva normal da sua pa...

Atualizado em novembro 2015! Por acreditar que a respiração é o segredo para uma boa postura e para uma melhor performance na prática de atividade física, iniciei minha jornada profissional com Pós-graduação em Pneumofuncional, que abriu meus olhos para o mágico mundo da respiração e suas benfeitorias, como diminuição da ansiedade! Liberando a caixa torácica  Muitas vezes, por causa de nossa postura encurvada e a tensão diária, seja nos estudos ou no trabalho, limitamos a nossa capacidade de respirar completamente e intensamente, fechando assim as costelas na região anterior do tórax durante a inspiração (quando puxamos o ar para dentro dos pulmões) e piorando a nossa postura de uma forma geral. A forma correta seria a expansão da caixa torácica durante a inspiração, de modo que a cada expiração (quando soltamos o ar para fora dos pulmões) possamos ativar a poderosa fonte de força fornecido pelo assoalho pélvico, veja mais detalhes sobre esse exercício  aqui . Diafra...

Dando continuidade ao poster anterior, vamos falar sobre a reabilitação da   distensão muscular. O tratamento consiste em 2 partes, alongamento e fortalecimento: Parte I: Alongamento Certifique-se que você não sinta dor enquanto você está fazendo o alongamento. Você pode começar suavemente a alongar a panturrilha usando uma toalha. Alongamento com a toalha :  Sente-se sobre uma superfície dura com uma perna esticada na frente de você. Passe a toalha em torno de seus dedos do pé e puxe a toalha em direção ao seu corpo, mantendo os joelhos estendidos.  Segure esta posição por 15 a 30 segundos e relaxe. Repita 3 vezes. Quando esse alongamento estiver fácil, passe para o alongamento seguinte. Alongamento da panturrilha em pé:  De frente para uma parede, colocar as mãos contra a parede à altura dos olhos. Mantenha uma perna para trás esticada, com o calcanhar no chão, e a outra perna para a frente, com joelho dobrado.  ...

Os estiramentos musculares figuram entre as lesões mais comuns registradas nos membros inferiores no esporte e resultam em tempo de afastamento significativo dos treinamentos, além de dor, limitação funcional e redução do rendimento esportivo. A distensão é uma lesão na qual fibras musculares ou tendões são estirados ou rompidos; no caso da panturrilha, a lesão é nos músculos e tendões atrás da perna, abaixo do joelho. Na panturrilha, os músculos gastrocnêmios medial e lateral, seguidos pelo sóleo são os mais envolvidos. Estes músculos realizam movimentos combinados de flexão do tornozelo, contribuem para o movimento de flexão do joelho e realizam a frenagem da extensão do tornozelo durante a corrida (contração excêntrica). A localização anatômica mais comum dos estiramentos musculares é a transição músculo-tendão do gastrocnêmio medial. O estiramento p ode ocorrer durante alguma atividade física, que exija imenso esforço de flexão plantar dos tornozelos e pés. Pode aconte...